Sie sind elementare Bausteine für Zellen, liefern dem Körper gute Energie, machen satt,  können den natürlichen Alterungsprozess der Haut ausbremsen und haben darum als kulinarischer Schönmacher sowohl in der Wellness- als auch in der Beauty-Branche einen bis heute andauernden Hype ausgelöst: Proteine und Aminosäuren, mit denen mittlerweile gefühlt mindestens die Hälfte aller Lebensmittel sowie unzählige Pflege-Produkte angereichert werden. 

«Was früher vor allem Leistungssportler*innen und Bodybuilder*innen für den Muskelaufbau verwendet haben, ist zum Trend geworden»,  bestätigt Ernährungswissenschaftlerin, Food-Bloggerin und Produkte-Entwicklerin mit eigenem Shop (darunter auch vegane Proteinpulver in Bioqualität) Doris Flury aka Mrs Flury, mit der ich exklusiv für diesen Blogpost ein grosses FAQ erstellt habe über jenen Nährstoff, der gerade im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde ist. 

Danke, liebe Doris!

Ganz von vorne: Was sind Proteine?

«Proteine (Eiweisse) zählen wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen. „Makro“ bedeutet, dass sie unser Körper in grösseren Mengen als Energielieferant benötigt. Proteine sind aber nicht nur ein Energielieferant, sondern dienen auch dem Aufbau von Körpergewebe. Proteine sind wiederum aus Aminosäuren zusammengesetzt. In den meisten Nahrungsproteinen kommen die 20 für uns relevanten Aminosäuren vor. Acht Aminosäuren gelten dabei als essentiell, eine weitere Aminosäure ist semi-essenziell. ‘Essenziell’ wiederum bedeutet, dass der Körper diese nicht bilden kann und diese Aminosäuren darum zwingend über die Nahrung zugeführt werden müssen.»

Welche Funktionen erfüllen Proteine? 

«Proteine dienen vor allem dem Körperaufbau und sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. So bestehen unsere Muskeln aus Proteinen, die Strukturproteine Kollagen und Keratin bauen Haut, Haare sowie Nägel auf und als Bestandteile von Hormonen, Enzymen und so weiter sind Proteine an unzähligen weiteren Funktionen beteiligt. 

Kommt dazu, dass wir durch Proteine in der Ernährung schneller sind, weil diese von den drei Hauptnährstoffen am besten den Hunger stillen. So hören wir eher auf zu essen, wenn der Körper seinen so genannten ‘Proteinhunger’ gestillt hat. Die benötigte Proteinmenge beträgt dabei ungefähr 15 Prozent der gesamten Energieaufnahme.»

Wie viel Protein braucht ein Mensch?

«Ich rechne gerne mit 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, also für eine 60 kg sind das pro Tag 60 g. Die offiziellen Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen zwischen 0.8 g und 1 g Protein pro kg Körpergewicht und sind abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, körperliche Aktivität und so weiter.

So haben Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Proteinbedarf (0.9 – 1.2 g/ kg Körpergewicht), Menschen ab dem 65. Lebensjahr wird eine höhere Proteinzufuhr (1 g / kg Körpergewicht) empfohlen und auch Athleten haben einen erhöhten Proteinbedarf je nach Sportart zwischen 1 – 2 g / kg Körpergewicht.

Die individuell benötigte Proteinmenge sollte in jedem Fall am besten über den Tag verteilt mit den einzelnen Mahlzeiten aufgenommen werden.»

Was passiert, wenn der Körper zu wenig Proteine aufnimmt?

«Unser Körper ist auf ein Mindestmass an Proteinen angewiesen. Ist die Proteinaufnahme über die Nahrung nicht ausreichend, dann wird auf die Proteine im Muskelgewebe zurückgegriffen. Mögliche Folgen davon sind ein Abbau der Muskelmasse, Gewichtsverlust, ein Absinken des Kalorienumsatzes und ein allgemeines Gefühl von Schwäche.

Gerade bei Diäten sollte darum auf eine genügend hohe Proteinzufuhr geachtet werden. Bei älteren Personen steigt ausserdem durch zu wenig Proteine das Risiko für Stürze, weshalb ab dem 65. Lebensjahr eine höhere Proteinzufuhr empfohlen wird. Unser Körper benötigt Proteine um Antikörper, Hormone zu bilden. Bekommt der Körper zu wenig, kann auch unser Immunsystem schwächeln.»

Ist es auch möglich dem zu viel Proteine zuzuführen? 

«Proteine gelten auch in grösseren Mengen als nicht problematisch, weshalb es in der Fachwelt keinen offiziellen ‘upper level’ für die Maximalzufuhr gibt. Zur Erklärung: Mit Upper level (UL) wird die Maximalzufuhr eines Nährstoffs bezeichnet, welche selbst über eine lange Zeit hinweg ohne gesundheitliches Risiko zu sich nehmen kann. 

Dabei sollte man aber unbedingt unterscheiden zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Sonnenblumen,- Kürbiskerne, Nüsse und Getreide liefern neben Proteinen immer auch ein grosses Nährstoff-Paket mit Ballaststoffen, Mikronährstoffe sowie sekundären Pflanzenstoffe und sind deshalb in der Regel gesünder als tierische Quellen. Wurstwaren, Fleisch oder Käse liefern meist auch reichlich Fett und Salz, weshalb ein übermässiger Konsum an tierischen Produkten/Protein auch mit einem Risiko an Bluthochdruck oder Diabetes einhergehen kann.»

Welches sind die besten Protein-Quellen – tierisch wie pflanzlich?

«Grundsätzlich sollte man tierische oder pflanzliche Lebensmittel nicht nur aufgrund Ihres Proteingehalts, sondern das gesamte Nährstoffpaket ist wichtig. Eine für uns optimale Proteinversorgung wird mit einer ausgewogenen, kaloriendeckenden und überwiegend pflanzenbasierten Ernährung gut erreicht.

Um Proteinquellen zu bewerten gibt es das System der ‘biologischen Wertigkeit’. Dies beurteilt wie der Körper ein Nahrungsprotein verwertet. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren werden optimal verwertet und haben deshalb eine hohe Wertigkeit. Da aber jeweils nicht immer alle essientiellen Aminosäuren in einem einzigen Lebensmittel enthalten sind, empfehlen sich Kombinationen von verschiedenen Lebenmittelgruppen wie zum Beispiel Reis mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Eier oder Hummus mit Fladenbrot, um ein paar von vielen Beispielen zu nennen. Auf diese Weise können sich nämlich die darin enthaltenen Proteine gegenseitig aufwerten.

Für ein gesundes Nährstoffpaket kann ich pflanzliche Proteinquellen verteilt auf die einzelnen Mahlzeiten empfehlen, so liefern Sonnenblumenkerne auf dem Salat reichlich pflanzliches Eiweiss, aber auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Haferflocken im Müesli glänzen mit 13 g Protein pro 100 g und liefert auch gesunde Ballaststoffe und B-Vitamine, Tofu im Curry ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, enthält aber auch gesunde Fettsäuren. 

Bei tierischen Proteinquellen sind Jogurt, Ei oder Fisch zu empfehlen, während bei verarbeiteten Fleischwaren wie Schinken oder Wurst eher Zurückhaltung angesagt ist.»

Das Angebot an Protein-Präparaten wächst ständig und reicht von mit Protein angereicherten Lebensmitteln bis hin zu hoch konzentrierten Pulvern. Welche Produkte machen wirklich Sinn aus der Sicht der Ernährungswissenschaft  – und welche sind eher ‘nice to have’?

«Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen und wir sind auf die Zufuhr dieses Baustoffes angewiesen. Der Trend rund um Proteine in unserer Ernährung ist deshalb durchaus berechtigt. Ich rate dazu, auf ungesunde Lebensmittel zum Beispiel gezuckerte Milchshakes die mit tiereischen Proteinen angereichtert sind oder stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und achte selbst auf eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mit pflanzlichen Proteinen.»

Worauf ist zu achten beim Kauf von Protein-Pulver? 

«Ich empfehle natürliche, pflanzliche Protein-Pulver in Bio-Qualität wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanf, Nüsse oder Reis. Solche Bio Proteinpulver sollten keine weiteren unnötigen Zusatzstoffe wie Süssungsmittel, Farbstoffe oder Aromen enthalten.

Bei Bio Proteinpulvern handelt es sich um natürliche Produkte welche wie ‘low carb’ Mehle zum Backen, Panieren oder als Zugabe zu Müesli oder Shakes verwendet werden können. Dies ist eine gute Option, um den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen.

Für mich wichtig sind Proteine mit einer transparenten Herkunftsquelle. So kann ausgeschlossen werden, dass Schadstoffwerte wie Arsen oder Blei erhöht sind wie zum Beispiel es bei Reisprotein vorkommen kann.

Das wichtigste für mich ist jedoch, dass die Ernährung schmeckt und mir schmeckt es umso mehr, wenn ich weiss was ich esse.»