Endspurt, Baby!

Noch ein letztes Mal gibt es hier* eine Ausgabe der grossen sonrisa Fitness-Serie, für die ich mich mit den Profis von Balboa zusammengetan und dazu die schönsten Sport-Outfits von lululemon montiert habe, um gemeinsam mit Dir in Gartenbadi-Form zu kommen.

*daheim machen wir natürlich alle weiter, right?

Nach dem anstrengenden, aber würkli wirksamen Cardio-Training mit Andrea von vergangener Woche – ich habe noch Tage später diverse Muskeln gespürt, von denen mir gar nicht klar was, dass sie überhaupt existieren (#helloknackpobistdudaswirklich) – übernimmt nun zum Schluss charming Box-Profi Patrick von Invictus, der mir mit seinem Workout  extrem grosse Lust gemacht hat auf ein richtiges Box-Training und bei dem ich mich an dieser Stelle ganz herzlich für all seine Bemühungen bedanken möchte, während er Dir grad selbst erklärt, was Dich heute erwartet:

Das Ziel dieses Mini-Training war es, die Rumpf- und Schultermuskulatur zu trainieren, dies aber mit dem zusätzlichen Ziel, es in das Boxtraining zu integrieren.

Kräftigungs- und Mobilisierungsübungen für Rumpf und Schultern gibt es viele, aber die Herausforderung lag darin, Interessierten einerseits Übungen für Schultern und Rumpf zu erklären aber andererseits auch die Grundlagen des Boxens vorzustellen.

Folgendes muss man verstehen: Schlagkraft ist grundsätzlich Körpermasse, also Gewicht, multipliziert mit Geschwindigkeit. Wichtig ist hier einerseits, unnötige Körpermasse zu verlieren oder wichtige und funktionelle Körpermasse anzutrainieren. Dringend nötig ist es aber andererseits auch, die Geschwindigkeit zu trainieren, um schlussendlich effektive Schlagkraft zu entwickeln oder Punch zu haben, wie man im Box-Jargon sagt.

Dies bedeutet also, dass auch leichtere Menschen mit weniger grossen Muskeln, falls sie dafür sehr schnell sind, eine hohe Schlagkraft entwickeln können. Es ist also nicht nur in den Kraftaufbau sondern auch in die Technik kombiniert mit Schnelligkeit zu investieren.

Dieses Training kann an jedem Ort ohne Hilfsmittel ausser der eigenen Fantasie und dem Besiegen des inneren Schweinehundes duchgeführt werden.

Um das alles unter einen Hut zu bringen, habe ich für dieses exklusive Monday workout auf sonrisa mit Metaphern gearbeitet und eine Übung aufgeteilt in vier Teile kreiert, die wir nun Schritt für Schritt durchführen.

Grundposition

Alle nachfolgenden Bewegungen werden immer aus dieser Grundposition gemacht und auch in dieser wieder beendet.

https://www.youtube.com/watch?v=Z8WmpB1aoUA&feature=youtu.be

Du stellst Dich vor einen Spiegel, eine Wand oder wo auch immer Du willst. Du stehst aufrecht, beide Beine gerade nebeneinander und die Arme hängen locker und entspannt links und rechts an Deinem Körper runter. Der Kopf ebenfalls entspannt mit dem Kinn leicht nach unten, die Augen schauen geradeaus auf einen durch Dich definierten Punkt vor Dir. Falls Du vor einem Spiegel stehst, kannst Du Dich selber anschauen und als Ziel nehmen.

Rechts- oder Linkshänder

Jetzt musst Du definieren, ob Du Rechts- oder Linkshänder bist. Falls dies noch nicht klar ist oder Du der Meinung bist, Du kannst vieles mit beiden Händen gleich gut, kannst Du Dich fragen, mit welcher Hand Du spontan einem Deppen, der Dich gerade beleidigt hat, eine runterhauen würdest… Diese Hand wäre dann am ehesten Deine stärkere Hand und ist bei Boxern die sogenannte „Rückhand“ oder der „Cross“ oder die „Schlaghand“.

Fussstellung

Falls Du Rechtshänder bist, musst Du den rechten Fuss eine Schulterbreite nach rechts und einen kleinen Schritt nach hinten bewegen. Bist Du Linkshänder, bewegst Du den linken Fuss eine Schulterbreite nach links und dann einen kleinen Schritt nach hinten. Du gehst dann ganz wenig in die Knie und belastest beide Beine mit je etwa 50 Prozent Körpergewicht. Die Ferse des Hinterfusses ist leicht in der Luft und Du stehst entspannt aber Startbereit leicht auf dem Fussballen.

Armhaltung, Körperdeckung

Jetzt nimmst Du beide Arme locker vor Deiner Brust hoch und berührst mit den Zeigefingern der rechten und der linken Hand rechts und links Deine Stirn, wie wenn Du nachdenken würdest. Die Ellenbogen hängen dabei locker und entspannt vor Deiner Brust. Die restlichen Finger der Hand sind leicht geschlossen.

Linke und rechte Gerade

Wichtig: Alle folgenden Beschriebe (links/rechts) sind immer aus der Sicht der ausführenden Person gemeint.

https://www.youtube.com/watch?v=SlTrlqnRfKw&feature=youtu.be

Stell Dir einen Punkt vor, der sich geradeaus vor Dir auf Kopfhöhe befindet. Dies kann Dein eigenes Gesicht in einem Spiegel oder Fensterglas sein, aber auch ein Nagel an einer Wand. (Gerne darfst Du auch ein Foto Deines Exfreundes oder Chefs verwenden, dass Du vor Dir an die Wand klebst.)

Jab, Vorderhand, Führhand (Ziel: linkes Auge)

Jetzt bewegst Du (falls Du Rechtshänder bist) Deine linke Hand, mit dem Zeigefinger langsam nach vorne, bis sie gestreckt ist und zeigst genau auf den durch Dich definierten Punkt vor Dir. Falls es ein Gesicht oder Dein Gesicht ist, zeigst Du genau auf das linke Auge vor Dir.

Dabei drehst Du Deine Hüfte soweit nach links vorne, dass Deine linke Schulter automatisch Deine linke Wange berührt. Dein Kopf schaut dabei immer geradeaus und das Kinn ist leicht nach unten geneigt. (Dies ist übrigens der Grund, warum Boxer keinen langen Pony in der Stirn haben, da sie sonst die Haare in den Augen hätten und nichts mehr sehen würden)

Die rechte Hand bleibt mit dem Zeigefinger an der rechten Stirn und der Unterarm hängt locker dem Körper entlang runter und deckt diesen vor Schlägen. (Linkshänder machen diese Bewegung genau entgegengesetzt mit der rechten Hand, denn sie stehen mit dem rechten Fuss vorne)

Cross, Rückhand, Schlaghand (Ziel: rechtes Auge)

Die Führhand geht nun zurück in die Ausgangsposition (Zeigfinger an der linken Stirnhälfte, der Arm hängt locker an der linken Körperhälfte runter und deckt diesen) und gleichzeitig löst sich die Rückhand und geht nach vorne bis der Zeigefinger auf den Punkt gerichtet ist (oder auf das linke Auge im Spiegel oder auf dem Foto) und der Arm voll gestreckt ist.

Die Hüfte dreht nun mit, ist voll gegen rechts vorne ausgedreht und die rechte Schulter berührt die rechte Kinnseite. Um diese Drehung perfekt machen zu können, dreht auch der Fuss des rechten Beines auf dem Fussballen mit ein.

Du kannst Dir diese Bewegung auch vorstellen, wie wenn die Gondel auf dem Berg losfährt und die Gondel im Tal ebenfalls. Die beiden Gondeln kreuzen sich in der Mitte und erreichen ihr Ziel gleichzeitig.

Ebenso verhält es sich mit den Fäusten. Die Faust mit dem Zeigefinger, die nach vorne zeigt, kommt zurück und die Faust geht von der Stirn los. Sie kreuzen sich in der Mitte und kommen entgegengesetzt gleichzeitig am Ziel an.

Hook, linker und und rechter Seitwärthaken

Wichtig: Auch hier sind alle Beschriebe (links/rechts) immer aus der Sicht der ausführenden Person gemeint.

Linker Seitwärtshaken

Aus der Ausgangslage heraus hebst Du den linken Ellenbogen auf Schulterhöhe und winkelst den Arm in einem 90Grad Winkel an. Den Zeigefinger der linken Hand steckst Du theoretisch ins linke Ohr Deines virtuellen Gegners. Der rechte Zeigefinger bleibt dabei an der rechten Stirn und der Unterarm hängt locker an der rechten Körperseite und deckt diesen vor Schlägen.

Um dem Schlag etwas Power zu geben, drehst Du gleichzeitig mit der Drehung des Armes deine Hüfte nach rechts ein und drehst den linken Vorderfuss auf dem Fussballen – nicht die Ferse! – mit nach rechts ein. Sobald der Finger theoretisch das Ohr erreicht hat, gehst Du den gleichen Weg zurück.

Also: Linker Zeigefinger an der linken Stirn und Arm hängt locker an der linken Körperseite runter – linker Fuss steht wieder gerade und Hüfte ist zurückgedreht.

Rechter Seitwärtshaken

Jetzt hebst Du den rechten Ellenbogen auf Schulterhöhe und winkelst den Arm in einem 90Grad Winkel an. Den Zeigefinger der rechten Hand steckst Du theoretisch ins rechte Ohr Deines virtuellen Gegners. Der linke Zeigefinger bleibt dabei an der linken Stirn und der Unterarm hängt locker an der linken Körperseite und deckt diesen vor Schlägen.

Um dem Schlag etwas Power zu geben, drehst Du gleichzeitig mit der Drehung des Armes deine Hüfte nach links ein und drehst den rechten Fuss auf dem Fussballen – immer noch nicht die Ferse… – mit nach rechts ein. Sobald der Finger theoretisch das Ohr erreicht hat, gehst Du den gleichen Weg zurück.

Das heisst: Rechter Zeigefinger an der rechten Stirn und Arm hängt locker an der rechten Körperseite runter – rechter Fuss steht wieder gerade und Hüfte ist zurückgedreht.

Uppercut, linker Aufwärtshaken

Für den Uppercut lässt Du den linken Unterarm leicht nach vorne in einem 90Grad Winkel fallen und drehst die Hand mit dem gestreckten Zeigefinger nach links ein, damit die Handfläche nach oben zeigt und der Handrücken nach unten gegen den Boden.

Der Ellenbogen berührt Deine linke Hüfte.

Der rechte Arm bleibt locker an der rechten Körperhälfte und der Zeigefinger an der rechten Stirn als Deckung.

Jetzt steckst Du den Zeigfinger theoretisch ins rechte Nasenloch Deines imaginären Gegners oder gegen den durch Dich definierten Punkt vor Dir. Danach sofort wieder in die Ausgangsposition zurück und beide Zeigefinger an der linken und rechten Stirnhälfte ebenso die beiden Arme am Körper entlang, links und rechts runter hängen lassen.

Uppercut, rechter Aufwärtshaken

Du lässt den rechten Unterarm leicht nach vorne in einem 90Grad Winkel fallen und drehst die rechte Hand mit dem gestreckten Zeigefinger nach rechts ein, damit die Handfläche nach oben zeigt und der Handrücken nach unten gegen den Boden.

Der Ellenbogen berührt Deine rechte Hüfte.

Der linke Arm bleibt locker an der rechten Körperhälfte und der Zeigefinger an der linken Stirn als Deckung.

Jetzt steckst Du den Zeigfinger theoretisch ins linke Nasenloch Deines imaginären Gegners oder gegen den durch Dich definierten Punkt vor Dir. Danach sofort wieder in die Ausgangsposition zurück und beide Zeigefinger an der linken und rechten Stirnhälfte ebenso die beiden Arme am Körper entlang links und rechts runter hängen lassen.

https://www.youtube.com/watch?v=iby3UEp7-HA&feature=youtu.be

Meet the coach

https://www.youtube.com/watch?v=WKqHS3p8DbQ&feature=youtu.be

Patrick’s Tipps

Ich empfehle Dir, die Grundposition zuerst zu üben, bis Du ein gutes Gefühl hast.

Dann fängst Du mit den linken und rechten Geraden (Jab, Cross) an und wiederholst diese Bewegungen abwechselnd je links und rechts eine Minute lang. Danach machst Du das gleiche je mit Seitwärts- und Aufwärtshaken.

Wenn die drei Schläge (je links und rechts) geübt sind, kannst Du diese verbinden und schlägst die Übung in einem einzigen Durchgang: Jab, Cross, linker Seitwärtshaken, rechter Seitwärtshaken, linker Aufwärtshaken, rechter Aufwärtshaken.

Dies machst Du jeweils während drei Minuten, denn so lange dauert eine Runde im Boxen. Linkshänder, übrigens, machen das ganze immer spiegelverkehrt.

Anschliessend machst Du jeweils 30 Sekunden Pause und wenn Du magst, nutzt Du die  Zeit für Crunches oder Liegestützen. Je besser Du wirst, umso mehr Runden kannst Du machen.

Die Anzahl Runden kannst Du langsam steigern. Eine andere Möglichkeit ist es, die Übungen mit kleinen Gewichten in den Händen – auch eine Wasserflasche funktioniert da sehr gut! – durchzuführen.

Dabei trainierst Du Deine Hüft- und Schulterrotation und auch die Schultermuskulatur ideal und gleichzeitig erlernst Du die Basisschläge des Boxens. Das Training ist auch perfekt für die Verbesserung Deiner koordinativen Fähigkeiten.

Wenn Du diese Schläge dann auch mit Boxhandschuhen an einem Sandsack oder mit einem Partner übst, wird dies Dein Selbstvertrauen erhöhen und Dich im Kampf des Lebens stärken.

Lass mich raten: Du bist auf den Geschmack gekommen und nun möchtest Du auch mal mit Leandro, Lisa, Antonio, Andrea, Patrick oder sonst jemandem vom Balboa-Team trainieren?

Bravo, Darling!

Schau doch einfach mal nach im Wochenplan, ob da etwas für Dich dabei ist, hol Dir bei lululemon an der Marktgasse 12 ein tolles Outfit und dann leg einfach los: Bei Balboa am Schanzengraben oder – schon ganz bald – bei Balboa im Viadukt!

The team

Location, production, instructors: Balboa

Outfit: lululemon Schweiz

Make-up: Pretty and Pure

Hairstyle: Zopfchopf

Shoes: On

Catering: Roots and Friends

In action: Yours truly aka Katrin

Disclaimer: Dieses Projekt ist ausschliesslich aus Spass an der Sache und nicht aus kommerziellen Motiven entstanden.