Die gute Nachricht vorab: Ja, grundsätzlich ist es möglich, sein Äusseres mit Nahrungsmittelergänzungen bis zu einem bestimmten Grad zu optimieren (so wie übrigens auch mit gewissen Lebensmitteln, zu denen Du in diesem Artikel über Beauty-Food alle Informationen findest).

Die andere Nachricht?

Einfach auf gut Glück irgendwelche Riegel, Pulver oder Kapseln zu verputzen, weil es gerade angesagt ist, bringt nicht wirklich viel und geht ausserdem schnell mal ins Geld.

«Supplemente machen nur dann Sinn, wenn eine konkrete Versorgungslücke besteht und entsprechend wichtig ist es, in die richtigen Produkte zu investieren»,  empfiehlt darum die in Zürich lebende Biomedizinerin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Vanessa Craig, die nach über 15 Jahren wissenschaftlicher Forschung auf diesem Gebiet genau das richtige Know-How hat, um hier auf sonrisa mit diesem FAQ die nötige Aufklärungsarbeit zu leisten über das Thema Nahrungsmittelergänzungen, zu dem viele Mythen kursieren.

Many thanks, Vanessa!

Ernährungswissenschaftlerin und Biochemikerin Dr. Vanessa Craig analysiert auf sonrisa die wichtigsten Mythen über Nahrungsergänzungsmittel.

Was genau sind Supplemente?

«Nahrungsergänzungsmittel sind Substanzen, welche physiologisch bedeutsame Nahrungsinhaltsstoffe in konzentrierter Form enthalten und als Kapseln, Tabletten, Energieriegel, Gummibärchen oder Pulver angeboten werden, um hier die wichtigste Darreichungsformen zu nennen.

Im Gegensatz zu funktionellen Lebensmitteln handelt es sich bei Supplementen also nicht um Bestandteile einer Mahlzeit, sondern um Produkte, welche wie der Name vorweg nimmt die normale Ernährung mit Mikronährstoffen ergänzen.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln gehören unter anderem Vitamine, Mineralien, Kräuter, Aminosäuren, Enzyme und viele mehr.

Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Gesundheit von Vorteil sein können – aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann auch gesundheitliche Risiken bergen. Die Food and Drug Administrations haben nicht die Befugnis, Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen, bevor sie auf den Markt kommen.»

Welches sind die häufigsten Supplemente?

«Am meisten werden die folgenden Substanzen konsumiert:

  • Vitamin D 
  • Magnesium 
  • Fischöl
  • CoQ10 
  • Multivitamin-Präparate
  • Probiotica 
  • Vitamin C 
  • Protein Pulver
  • Vitamin B12 

Ausserdem sehr beliebt – Tendenz steigend! – sind Zink, CBD sowie Kollagen (dazu mehr im grosse FAQ über Kollagen).»

Woher weiss ich, welche Nahrungsergänzungsmittel ich wirklich brauche?

«Grundsätzlich ist es enorm wichtig, möglichst viele Nährstoffe aus ganzen Lebensmitteln zu beziehen, da diese eine Vielzahl von Mikronährstoffen enthalten, welche im Wechselspiel vom Körper viel besser aufgenommen werden können und entsprechend die bessere Wirkung haben als isolierte Nährstoffe.

Wer ganz genau seinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln ermitteln möchte, sollte einen Bluttest beim Arzt zu machen.

Was ich uneingeschränkt allen Menschen empfehle, ist die Aufnahme von Kollagenpeptiden, da der Körper dieses wichtige Protein ab ungefähr dem 25. Lebensjahr nicht mehr so schnell produziert wie er es abbaut.»

Im Übrigen gilt: Seien Sie wählerisch mit Supplementen.»

Ernährungswissenschaftlerin und Biochemikerin Dr. Vanessa Craig analysiert auf sonrisa die wichtigsten Mythen über Nahrungsergänzungsmittel.
Bild: Pexels

Ein gutes Stichwort: Worauf gilt es zu achten bei der Wahl von Supplementen?

  • Dosis

«Nur in der richtigen Menge erbringen Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirkung. Dass mehr nicht immer besser ist, zeigt das Beispiel von Zink-Tabletten, wie sie im Moment viele Menschen einnehmen, um das Immunsystem zu unterstützen. Über eine längere Zeit hinweg kann aber ein hoher Zinkspiegel zu einem Kupfermangel führen, welcher Anämie auslöst und das will niemand.

Ebenfalls Vorsicht ist geboten bei den Vitaminen A, D und E, Kalzium und Folsäure ist Vorsicht geboten, da sich diese fettlöslichen Vitamine mit der Zeit im Gewebe anreichern und mit vielen ernsten Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden.

Bei der Dosierung sollte man sich darum unbedingt an die Empfehlung des Herstellers halten – und sich bei Zweifeln mit Fachleuten absprechen.»

  • Zeit

«Je nach Konzept des Nahrungsergänzungsmittel kommt es stark darauf an, wann und wie lange es eingenommen wird.

Es gilt also abzuklären, ob die Aufnahme auf nüchternen Magen erfolgen sollte, welches die beste Tageszeit und welches die empfohlene Dauer ist dafür.»

  • Qualität

«That’s a tricky one!

Da die Nahrungsmittelergänzungsbranche schlecht bis gar nicht reguliert ist, gibt es keine Qualitätskontrolle, auf die man sich als Verbraucher*in verlassen kann.

Wirklich hochwertige und wirksame Produkte erkennt man unter anderem daran, dass kritische Fragen vom Hersteller klar beantwortet werden. Um etwa eine Verunreinigung des Produkts mit Schwermetallen auszuschliessen – etwas, das leider bei vielen Produkten der Fall ist –, sollte man vom Hersteller den entsprechenden Nachweis verlangen.»

Mein Tipp: Lieber einmal zu viel als zu wenig beim Hersteller nachfragen!

  • Form

«Für eine wirklich nachhaltige positive Veränderung muss der betreffende Nährstoff in der optimalen Form vorliegen.

Natürliches Vitamin C etwa ist gemäss mehreren Studien besser bioverfügbar als eine synthetische Form. Ein anderes Beispiel ist Vitamin B12, welches in Form von Methylcobalamin viel besser absorbiert werden kann als Methylcobalamin.

Gerade bei gesundheitlichen Beschwerden lohnt sich ein vorgängiges Gespräch mit einer Fachperson.»

Braucht es bei einer ausgewogenen Ernährung überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?

«Die kurze Antwort in einem Wort: Ja.

Die lange Antwort: Ja, denn selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Vollwertkost kann es aufgrund der folgenden Faktoren sehr schwierig sein, alle Nährstoffe alleine über den Speiseplan aufzunehmen.»

  • Alter

«Abgesehen von der Anzahl Kerzen auf dem Geburtstagskuchen nimmt vieles ab mit zunehmendem Alter. Dazu gehört unter anderem die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.»

  • Medizinische Befunde und Behandlungen

«Gewisse Erkrankungen führen zu einer tieferen Aufnahme bestimmter Nährstoffe und entsprechend gering sind diese Werte dann. Entzündungen zum Beispiel vermindern nachweislich die Vitamin-D-Absorption. Dazu kommt, dass auch viele Medikamente die Nährstoffabsorption erschweren können.»

  • Genetik

«Bestimmte biologische Veranlagungen führen dazu, dass manche Menschen eher dazu neigen, Nahrungsergänzungsmittel zu benötigen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten. Menschen mit der CYP2R1-Genmutation etwa sind weniger in der Lage, Vitamin D zu absorbieren, um eines von vielen Beispielen zu nennen.»

  • Diät

«Da Kollagen, DHA/EPA, Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin K2 und Kalzium am ehesten durch tierische Produkte verfügbar sind, weisen vegane Ernährungsweisen häufig einen Mangel an diesen Nährstoffen auf.

Kollagen kann ein besonderes Problem für Menschen sein, die alle tierischen Lebensmittel ausschließen, da dieses Protein nicht aus Pflanzen gewonnen werden kann.»

  • Lifestyle

«Rauchen führt zu Mangelerscheinungen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin E und Vitamin A und auch der Konsum von Alkohol kann zu Nährstoffmängeln führen.»

  • Lebensmittelproduktion und -verteilung

«Die Art und Weise, wie unsere Lebensmittel hergestellt, verarbeitet und versandt werden, führt oft dazu, dass die Lebensmittel auf unserem Teller nur noch einen geringeren Nährstoffgehalt enthalten. In geringerem Masse trägt übrigens auch das Kochen und Erhitzen von Lebensmitteln zu einem solchen Nährstoffabbau bei.»

  • Moderne Landwirtschaft

«In der kommerziellen Landwirtschaft liegt der Schwerpunkt in erster Line auf dem Ertrag sowie der Haltbarkeit, nicht aber auf dem Nährwert. Während alte Maissorten 30 Prozent Protein und nur zwei Prozent Zucker enthielten, kommt der heute allgegenwärtige Zuckermais auf einen Zuckergehalt von 20 und 40 Prozent – und gerade mal auf vier Prozent Protein… 

Darüber hinaus entziehen moderne Düngemethoden dem Boden viele wichtige Nährstoffe, wie verschiedene Studien gezeigt haben. Das beste Beispiel ist eine umfassende Analyse zwischen 1975 bis 1997, für welche die Nährstoffe in 12 verschiedenen Gemüsesorten untersucht wurden: Der durchschnittliche Kalziumgehalt sank in dieser Zeit um 27 Prozent, der Eisengehalt ging um 37 Prozent zurück, der Vitamin-A-Gehalt sank um 21 Prozent und der Vitamin-C-Gehalt in den Gemüsesorten schrumpfte um 30 Prozent. Das hat zur Folge, dass es selbst mit einer gesunden Ernährung zu einem Nährstoffmangel kommen kann.

Ernährungswissenschaftlerin und Biochemikerin Dr. Vanessa Craig analysiert auf sonrisa die wichtigsten Mythen über Nahrungsergänzungsmittel.
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Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren ist es kein Wunder, dass die meisten von uns Schwierigkeiten nicht alle nötigen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. In den USA etwa nehmen 98 Prozent aller Erwachsenen nicht genug Kalium zu sich, 95 Prozent nehmen nicht genügend Vitamin D zu sich und 61 Prozent haben einen Mangel an Magnesium, um hier nur ein paar von vielen Beispielen zu nennen…»

Fazit: Wir sind darum alle wohlgenährt, aber in Bezug auf Nährstoffe trotzdem of unterernährt.»

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