Ganz klar: In einer perfekten Welt würden wir uns alle per Personal Training mit lovely Sportwissenschaftler und Mental Coach Julien Hirano sowohl körperlich als auch geistig in Form bringen lassen.

Weil das Leben aber meist anders verläuft als erträumt, braucht es Alternativen dazu. Die exklusive Serie «sonrisa x HIRANONTRAINING» etwa, wo Du einmal pro Monat von Julien einen einfachen Tipp für die physische und/oder mentale Fitness bekommst:

Heute mit einem Trainigungsvideo, in dem wir Dir fünf verschiedene Übungen für einen starken Bauch zeigen.

Wie Du bereits mit kurzen Sequenzen viel erreichen kannst für eine gut trainierte Mitte, warum auch Dein Rücken davon profitiert und worauf Du bei den einzelnen Übungen achten solltest, erklärt Dir charming Julien jetzt grad selbst.

Ich wünsche jetzt schon viel Spass – und kann aus eigener Erfahrung bestätigen: Der Aufwand lohnt sich!

«Starke Bauchmuskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sondern sind auch wichtig für die allgemeine Gesundheit. Der Grund: Die Bauchmuskeln bilden die Mitte des Körpers und stabilisieren zusammen mit der Rückenmuskulatur den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat. Starke Bauchmuskeln sind darum ideal, um Rückenprobleme und Bandscheibenschäden effektiv vorzubeugen.

Ich empfehle jede der folgenden Übungen während drei bis vier Mal pro Woche für drei mal 30 bis 40 Sekunden durchzuführen

Willst Du aber, dass dein Trainingseinsatz am Bauch ersichtlich ist, braucht es ein bisschen mehr als die folgenden Übungen 😉

Wer nämlich ‚bauchfrei‘ in den Sommer starten will und mehr auf die Ästhetik setzt, muss gleichzeitig den Winterspeck abtrainieren. Mit einem gezielten Ausdauertraining in Kombination mit einer gesunden Ernährung, ist dies jedoch möglich.»

sonrisa x HIRANOTRAINING: Fünf Übungen für einen starken Bauch

 Bent knee hip raise

• Liege flach auf den Boden, Deine Arme sind seitlich von Dir.

• Beuge Deine Knie und hebe Deine Füsse vom Boden.

• Aktiviere Deine unteren Bauchmuskeln und bringe Deine Knie zu Dir.

• Bewege Deine gebeugten Knie weiter, bis sich die Hüften vom Boden lösen und die Knie über der Brust sind. Spanne dazu die Bauchmuskeln fest an.

• Dann gehst du zur Ausgangsposition zurück und atmest wieder aus.

• Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne aber dass die Qualität darunter leidet.

Bicycle + crunches

• Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken. Ein Bein ist angewinkelt, das andere Bein ist voll gestreckt. Achte dabei, dass die Lenden am Boden bleiben.

• Nun strecke und beuge die Beine abwechselnd. Deine Hände sind locker am Kopf, die Ellbogen draussen.

• Bei jedem Beinwechsel machst du einen Crunch.

• Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne aber dass die Qualität darunter leidet. 

Hover + shoulder tap

• Gehe in eine Vierfüssler Position. Platziere Deine Hände direkt unter den Schultern. Dein Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

• Beuge Deine Knie und hebe sie sehr wenig vom Boden ab. Spanne die Bauchmuskeln an, damit die Hüften aktiviert sind.

• Nun berührst du mit der eine Hand die gegenüberliegende Schulter und dito andere Seite. Dabei bleiben die Hüften parallel und bewegen sich praktisch nicht.

• Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne aber dass die Qualität darunter leidet. 

-> Tipp: Stell dir vor, du hast ein Wasserglas auf deinem unteren Rücken, welches nicht kippen darf.

Plank walk

• Gehe in eine Liegestütz-Position. Deine Hände platzierst du unter die Schultern.

• Nun machst du mit den Händen kleine ‘Schritte’ nach vorne, soweit du kannst.

• Spanne dabei deine Bauchmuskeln an, während die Hüften möglichst stabil bleiben.

• Dann kommst du langsam mit kleinen Schritten wieder zurück.

Knee to elbow & toe (right/left)

• Liege flach auf den Boden. Deine rechte Hand hast Du seitlich an Deinem Kopf, der Ellbogen ist draussen.

• Nun aktivierst du deine Bauchmuskeln, indem du die Schultern vom Boden hebst. Versuche so weit wie möglich nach oben zu kommen. Gleichzeitig ziehst du Dein Bein zur Mitte, sodass es den rechten Ellbogen berührt.

• Kontrahiere deine Bauchmuskeln so fest wie möglich.

• Gehe zurück zur Ausgangsposition, ohne die Spannung im Bauch zu verlieren.

• Nun machst du die gleiche Bewegung einfach mit gestreckten Extremitäten.

• Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne aber dass die Qualität darunter leidet.

• Andere Seite.

Du bist auf den Geschmack gekommen und würdest gerne bei Julien ein Personal Training absolvieren, kannst aber aus logistischen oder  zeitlichen Gründen nicht immer nach Basel reisen dafür?

Kein Problem Sweetheart, denn genau für Menschen wie Dich hat Julien das ganzheitliche Body & Mind 12-Wochen-Programm entwickelt (mehr dazu erfährst Du im grossen Q&A über dieses wirklich spezielle Training). Weil es sowohl einen starken Geist als auch einen starken Körper braucht für ein wirklich erfülltes Leben – egal wie flach und stark Dein Bauch grad ist!

Die tollen Bilder zu diesem Blogpost machte der wunderbare Fotograf Eliano Davide.