Du bist grad so müde, dass Du am liebsten grad wieder Dein Pyjama montieren möchtest?

Dann gehörst zu jenen 50 Prozent der Bevölkerung, denen der unter Fachleuten bekannte «Mini-Jetlag» infolge der Zeitumstellung zu schaffen macht. Doch während das nur ein schwacher Trost ist, gibt es zum Glück auch diverse Profi-Tipps zur Verbesserung der Schlaf-Qualität, die ich Dir natürlich nicht vorenthalten möchte.

Weil sie wirklich etwas bringen – und dabei einfach umzusetzen sind, wie Du grad sehen wirst: 

Erleuchtet

Weil insbesondere kaltes Lampenlicht die Produktion des oben erwähnten Schlafhormons Melatonin ankurbelt, sollte die Umgebung rund eine Stunde vor dem Schlafengehen allmählich abgedunkelt werden – sei das per Lichtregler, einer speziellen Lampe oder durch Kerzen als Lichtquelle.

Digitale Auszeit

Wegen des blauen Hintergrundlichts, welches den gleichen Effekt hat wie kaltes Kunstlicht, haben sämtliche Geräte mit einem Bildschirm nichts verloren im Schlafzimmer. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen sollte darum alles ausgeschaltet werden, was mit einer Hintergrundbeleuchtung ausgestattet ist.

The Darkroom

Ich selbst finde es ja manchmal ganz schön, im Schein einer Laterne oder des Mondes einzuschlafen. Um die Schlafqualität zu optimieren, sollte man aber gemäss allgemeiner Lehrmeinung möglichst jede Lichtquelle aus dem Zimmer verbannen – wenn nötig mit Hilfe von dicken Vorhängen oder einer Schlafmaske.

Immer schön cool bleiben

Nicht kälter als 18 und nicht wärmer 20 Grad sollte das Thermometer im Schlafzimmer anzeigen, sagen Expert*innen. Die Begründung: Durch dieses für europäische Verhältnisse kühle Raumklima – in den USA gilt das ja oft schon als tropisch… – verliert unser Körper schneller an Wärme und wir schlafen besser ein.

Liegt die Raumtemperatur darüber oder darunter, wird aber unser Körper versuchen, den eigenen Wärmezustand zu regulieren, was zu einem unruhigen Schlafverhalten führen kann.

Bon apétit

Um dem Körper genügend Zeit zum Verdauen zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit des Tages rund drei Stunden vor dem Zubettgehen zurückliegen.

Süsse Betthupferl, wie man sie in Hotels manchmal bekommt und die ich liebe, sind hingegen keine gute Idee, da sie den Blutzucker nochmals so richtig heftig in die Höhe treiben.

Wannen-Wonnen

Wer am Abend nur schwer zur Ruhe kommt, sollte den Tag öfters in warmem Wasser mit Bitter- und Magnesiumsalzen ausklingen lassen, welche den Pegel der Stresshormone ganz natürlich herunterfahren.

Zusätzlich lässt die die Wärme des Wassers unsere Körpertemperatur ansteigen und wenn es allmählich abkühlt, wird im Körper das Schlafhormon Melatonin freigesetzt.

Mein Tipp an alle Wannenmuffel: Diese Routine funktioniert auch mit einem Fussbad.

Runterfahren

Sehr oft ist es das berühmte Gedankenkarussell, das uns trotz grundsätzlicher Müdigkeit auf der Matratze herumwälzen lässt. Abhilfe schafft in solchen Fällen ein fixes Abendritual, welches den Körper auf das Schlafen einstimmt.

In Frage kommen dafür zum Beispiel der bewusste Genuss einer Tasse Kräuter, ruhige Musik, Atemübungen oder – mein Favorit – das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuchs, in dem Du drei Dinge notierst, für die Du dankbar bist. Eine gute Nachtruhe etwa, die ich Dir von ganzem Herzen wünsche!

PS: Du möchtest wissen, wie Du auch nach einer kurzen Nacht gut durch den Tag kommst? Schau Dir hier meine Tipps für einen schwungvollen Tag an. Ebenfalls hilfreich, übrigens, ist eine fixe Morgenroutine, die sich bei mir schon lange sehr gut bewährt hat!